Vorbereitung auf eine Bergertour: Daran ist zu denken

Dazu gehört es, lebenswichtige Handgriffe wie das Sichern zu beherrschen und zu wissen, was im Notfall zu tun ist. Abgesehen von dieser technischen Vorbereitung sind noch weitere Maßnahmen relevant, damit die Tour zu einem schönen und zugleich sicheren Erlebnis wird.

Kraft und Kondition aufbauen

Immer wieder geraten Wanderer und Kletterer in Bergnot, weil sie sich selbst überschätzt haben. Schlimmstenfalls kommt es zu lebensgefährlichen Situationen. Es ist deshalb wie in jedem anderen Sport wichtig, sich auf das Bergsteigen schrittweise vorzubereiten. Das bedeutet, erst einmal die eigenen körperlichen Fähigkeiten sowie Grenzen kennenzulernen. Daraufhin können sie langsam trainiert und gesteigert werden. Dabei ist es hilfreich, jede Gelegenheit zu nutzen, um zumindest kleinere Wander- oder Bergtouren zu machen – oder bei schlechtem Wetter in die Kletterhalle zu gehen. Spätestens aber, wenn die Saison beginnt, ist ein kontinuierliches, ausdauerndes sowie intensives Training angesagt, um schnellstmöglich fit für anspruchsvolle Bergsteigertouren zu werden. Bergtraining sollte also bestenfalls ganzjährig stattfinden. Dann braucht es auch weniger Geduld, um die Wunschgipfel zu erklimmen, sobald das Wetter mitmacht.

Im optimalen Fall sind nennenswerte Steigungen im näheren Umkreis zu erreichen, die als ganzjähriges Training dienen, sprich auch im Winter zugänglich sind. Denn ohne Berge ist ein Bergtraining zwar machbar, aber weniger effektiv. Trotzdem gibt es Möglichkeiten, um sich auch in flachem beziehungsweise hügeligem Land oder bei schlechtem Wetter auf die anstehenden Bergtouren vorzubereiten. Hierbei sind folgende Aspekte wichtig:

• Kondition

Ausdauer ist bei Klettersteigen, Hochtouren & Co das A und O, um zuverlässig sowie rechtzeitig am jeweiligen Ziel anzukommen. Das Konditionstraining ist daher ein zentraler Bestandteil der Vorbereitung auf das Bergsteigen im Allgemeinen. Allerdings geht es dabei weniger um Geschwindigkeit als um Regelmäßigkeit. Schließlich werden Berge eher in mäßigem, aber regelmäßigem Tempo erklommen – das Trailrunning ausgenommen. Sinnvoll ist deshalb, mehrmals pro Woche ein Ausdauertraining in mäßigem Tempo zu absolvieren, beispielsweise beim Joggen oder auf einem Laufband. Letzteres bringt den Vorteil mit sich, dass bei einigen Geräten eine Steigung eingestellt werden kann und die Bewegung somit dem Bergsteigen ähnelt. Selbiges gilt beim Treppensteigen, beispielsweise auf einem Stairmaster. Wenn möglich, wird mit solchen Bewegungsabläufen in moderatem Tempo über einen längeren Zeitraum die Kondition für das Bergsteigen trainiert. Mindestens zweimal pro Woche ein Ausdauertraining über 45 gilt 60 Minuten gilt als optimal. Wer kann, geht zudem mindestens einmal pro Woche auf einen kleineren oder größeren Berg.

Stehen solche Möglichkeiten nicht zur Verfügung oder soll es ein bisschen mehr Abwechslung sein, ist auch das Fahrradfahren gut geeignet. Hier wird nicht nur die Kondition, sondern zugleich die Beinmuskulatur trainiert. Beim Bergsteigen ist nämlich eine gute Oberschenkel-, Schienbein- und Wadenmuskulatur vonnöten. Und wer zumindest einen Hügel in der Nähe hat, kann bei geeignetem Wetter sogenannte Hügelsprints absolvieren, die ebenfalls ein effektives Ausdauertraining für Bergsteiger darstellen. Zuletzt lautet die Devise: Je mehr Bewegung, desto besser. Sprich schon simple Spaziergänge oder das Nordic Walking helfen dabei, die Kondition zu verbessern. Sie sind als Vorbereitung auf den Berg zwar nicht ausreichend, zumindest aber eine sinnvolle Ergänzung.

Achtung: Bei jeder Art von Konditionstraining, ebenso wie beim Bergsteigen selbst, ist es wichtig, die Pulsfrequenz zu überwachen. Er darf 180 Schläge pro Minute minus Lebensalter nicht überschreiten. Ist der Puls schon am Morgen vor der Bergtour ungewöhnlich hoch, ist es sinnvoller, diese zu verschieben. Er kann ein Hinweis auf einen beginnenden Infekt wie eine Grippe sein und somit ist der Körper nicht fit genug für eine alpine Tour.

• Kraft

Wie soeben erwähnt, spielt die Beinmuskulatur beim Bergsteigen eine wichtige Rolle. Aber auch ein starker Rücken ist wichtig, um den Rucksack zu tragen und wer Touren mit Kletterpassagen auswählt, braucht zudem ausreichend Kraft in den Schultern, Armen sowie Händen. Kurz gesagt, ist ein Ganzkörpertraining sinnvoll, um Kraft aufzubauen, schließlich müssen auch die jeweiligen „Gegenspieler“ wie die Brust- oder Bauchmuskulatur ausreichend trainiert werden, um eine gesunde Haltung zu erreichen. Diese Kraft baut sich einerseits bei den Bergtouren selbst auf, sprich wer zumindest kleinere Berge in der Nähe hat, kann mit einfachen Touren starten und dadurch sowohl Kondition als auch Kraft trainieren. Sinnvoll ist dann, das mitgeführte Gewicht im Rucksack langsam zu steigern.

Zusätzlich (oder stattdessen) wird ein gezieltes Krafttraining empfohlen. Dieses kann an Maschinen oder mit dem eigenen Körpergewicht stattfinden. Auch dabei kann er Fokus zwar auf der Beinmuskulatur liegen, trotzdem ist ein ausgewogenes Ganzkörpertraining wichtig. Weitere sinnvolle Unterstützung für alpine Touren ist der regelmäßige Besuch in einer Kletterhalle, Boulderhalle oder bei gutem Wetter auch die Nutzung von Outdoor-Kletterwänden in der Nähe. So oder so gilt es beim Krafttraining die richtige Mischung zu finden: Einerseits kann Kraft nur bei regelmäßigen Reizen aufgebaut werden, andererseits braucht der Muskel immer wieder neue Reize, um ein einseitiges Training zu verhindern. Sinnvoll ist daher, einen individuellen Trainingsplan zu entwerfen, beispielsweise mit je einem Tag pro Woche Krafttraining an der Maschine, mit dem eigenen Körpergewicht sowie in der Kletterhalle. Hinzu kommt das bereits erwähnte Ausdauertraining.

Extra-Tipp: Muskeln, die beim Krafttraining gerne vergessen werden, sind jene in den Füßen sowie Sprunggelenken. Sie sind beim Wandern aber hohen Belastungen ausgesetzt. Dementsprechend hoch ist die Verletzungsgefahr durch ein Stolpern oder Umknicken. Neben den richtigen Schuhen ist daher auch die Stabilisierung der Fußgelenke eine wichtige Vorbereitung für sicheres Bergsteigen. Sie gehört fest in den Trainingsplan.

• Regeneration

Je nachdem, wie hoch die eigenen Ziele für die Bergsaison gesteckt sind – im wahrsten Sinne des Wortes – kann der Trainingsplan also äußerst intensiv sein. Trotzdem ist es wichtig, ein Übertraining zu vermeiden. Ansonsten besteht eine erhöhte Verletzungsgefahr und die Fortschritte stagnieren. Regeneration ist daher ein weiteres wichtiges Thema bei der Vorbereitung für den Berg. Auch deshalb empfiehlt sich ein Trainingsplan, um ausreichend Ruhetage einzuplanen. Nach einer anstrengenden Tour, beispielsweise am Wochenende, sollten dem Körper mindestens zwei Tage Ruhe gegönnt werden. Nach weniger intensiven Trainingseinheiten können auch kürzere Zeiträume ausreichen. Bestenfalls werden diese gleichmäßig über die Woche verteilt. Auch, wer sich krank, müde oder schlichtweg unwohl fühlt, sollte mit dem Training aussetzen, bis sich der Körper erholt hat. Stattdessen können entspannte Stretching-Einheiten eingelegt werden, wenn gewünscht.

• Psychische Vorbereitung

Jeder Bergsteiger weiß aus eigener Erfahrung, dass eine schwierige Tour nicht nur körperlich, sondern auch psychisch eine Herausforderung sein kann. Wenn die Anstrengung steigt, aber die Geschwindigkeit sinkt und das Ziel in scheinbar unerreichbare Ferne rückt, kann beim Aufstieg so manchen Bergsteiger die Motivation verlassen. Das ist vollkommen normal, doch die mentale Vorbereitung kann dabei helfen, sich in eine positive Gedankenspirale zu begeben – und dadurch die Bergtour mehr sowie in allen Phasen zu genießen. Die Visualisierung hilft dabei. Zudem sollten bei der Tourenplanung ausreichend Pausen an geeigneter Stelle eingeplant werden. Die Psyche kann ähnlich wie der Körper außerdem durch Wiederholung „trainiert“ werden, sprich je mehr Bergtouren oder ähnliche Anstrengungen auf Laufband & Co absolviert werden, desto besser werden auch anstrengende und längere Touren gemeistert. Ganz gemäß dem Motto: Übung macht den Meister. Auch während der Vorbereitung sollten daher immer wieder Trainingseinheiten eingebaut werden, die das Durchhaltevermögen fördern.

Extra-Tipp: Im Zuge der Vorbereitung oder zu Beginn der Saison ist es sinnvoll, erst einmal mit kleineren Touren zu beginnen. So können sich Körper und Geist an die Herausforderungen gewöhnen. Wichtig ist, dabei stets einen „Sicherheitspuffer“ zu lassen, sprich nicht von Vornherein nah an den eigenen Grenzen unterwegs zu sein. Eine gute Möglichkeit ist es, Touren zu wählen, bei denen an mehreren Punkten eine Umkehr möglich ist. So kann spontan entschieden werden, ob die Kondition und der Wille noch für die nächste Etappe reichen. Das verhindert zugleich, dass eine Tour länger dauert als gedacht und die Bergsteiger in die Dunkelheit geraten.

Ausrüstung zusammenstellen und prüfen

Sobald die erste Bergtour des Jahres naht, ist es wichtig, die vorhandene Ausrüstung auf Vollständigkeit sowie Funktionalität zu überprüfen und gegebenenfalls zu erweitern. Welche Ausrüstung benötigt wird, hängt von der Art der Tour sowie dem Wetter ab. Eine Skitour im Winter erfordert andere Kleidung, Sicherheitsvorkehrungen & Co als ein Klettersteig im Sommer. Mit der Sicherheit ist aber ein wichtiges Stichwort gefallen, denn niemals fehlen darf im Gepäck ein grundlegendes Notfallset mit Erste-Hilfe-Tasche, Smartphone mit vollem Akku, Rettungsdecke, Stirnlampe, Biwaksack sowie gegebenenfalls einem Recco-Sensor oder einer Lawinenausrüstung.

Bei der Kleidung sind die Schuhe einer der wichtigsten Punkte, bei dem nicht an der falschen Stelle gespart werden darf. Das richtige Schuhwerk verhindert ein lebensgefährliches Ausrutschen und schützt die Knöchel vor Verletzungen, wenn die Bergsteiger beispielsweise umknicken. Gegebenenfalls sind je nach Jahreszeit und Route auch Kletterschuhe, Steigeisen oder Tourenstiefel notwendig. Im Zweifelsfall lohnt es sich, sich vorab professionell beraten zu lassen und in das richtige Schuhwerk beziehungsweise Zubehör zu investieren. Sind bereits Schuhe vorhanden, gilt es, diese auf Funktionalität zu überprüfen und gegebenenfalls vor Gebrauch auf Vordermann zu bringen. Je nach Material ist das in der Waschmaschine oder mit speziellen Putzmitteln möglich. Auf jeden Fall muss anschließend die Imprägnierung erneuert werden.

Bei der Oberbekleidung findet das „Zwiebelprinzip“ Anwendung, wobei vor allem der Wetterschutz essentiell ist. Denn in den Bergen kann das Wetter bekanntlich schnell umschlagen; aber dazu später mehr. Und zuletzt müssen Sicherungsseile, Steigeisen, Karabiner, Eispickel und sämtliche weiteren Ausrüstungsgegenstände vor jeder (!) Tour erneut überprüft werden. Es könnte im wahrsten Sinne des Wortes das eigene Leben davon abhängen.

Extra-Tipp: Eigene Checklisten für verschiedene Arten von Bergtouren anzulegen, hilft dabei, nichts Wichtiges zu vergessen. Schließlich ist die Liste an Ausrüstung, die mitgeführt werden muss, lang und selbst Details können zum Lebensretter werden. Wichtig ist deshalb auch, spätestens am Abend vor Aufbruch zu packen, denn in den frühen Morgenstunden sind viele Menschen noch zu verschlafen oder sie geraten unter Zeitdruck – und drohen dadurch vergesslich zu werden. Zuletzt ist eine sorgfältige Tourenplanung das A und O, um alles Notwendige dabei zu haben und keine bösen Überraschungen zu erleben. Das gilt auch, aber nicht nur, in Bezug auf die Ausrüstung.

Für die richtige Verpflegung sorgen

Um eine Dehydrierung zu verhindern und dem Körper für die anstrengende Tour ausreichend Energie zu liefern, muss genügend sowie der richtige Proviant mitgeführt werden. Wie viel, hängt von der Länge der Tour, vom individuellen Bedarf sowie von der Möglichkeit, während der Bergtour in einer Hütte einzukehren ab. Prinzipiell gilt aber die Devise: Immer etwas Puffer einplanen. Schließlich kann eine Bergtour länger dauern als gedacht. Zu viel mitzunehmen, ist wiederum aus Gewichtsgründen nicht sinnvoll. Eine sorgfältige Berechnung ist daher wichtig und bestenfalls werden Lebensmittel gewählt, die mit wenig Gewicht viel Energie liefern. Gut geeignet für Bergtouren sind zum Beispiel:

• Trockenobst
• Müsliriegel
• Vollkornbrot
• Käse
• Wurst
• Nüsse

Wer extreme Touren mit leichtem Gepäck plant, kann außerdem auf Hilfsmittel wie ein Kohlenhydratkonzentrat zurückgreifen. Auf jeden Fall gilt es, schwere Mahlzeiten am Abend vor der Bergtour sowie währenddessen zu meiden und dem Körper lieber regelmäßig Energie in kleineren Mengen zuzuführen. Das verhindert, dass die Verdauung auf Hochtouren arbeiten muss und somit wertvolle Energie verbraucht.

Noch wichtiger als das Essen ist auf Bergsteigertouren das ausreichende Trinken. Sich auf Wasserquellen unterwegs zu verlassen, spart Gewicht, ist aber riskant. Deshalb sollte das Trinksystem nur eine Ergänzung darstellen. Als Faustformel gilt: Mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag und Person gehören immer in den Rucksack. Bei heißen Temperaturen oder starker Anstrengung ist unter Umständen mehr notwendig. Zusätzlich können die Wasservorräte unterwegs aufgefüllt oder durch eine Einkehr ergänzt werden. Auch beim Wasser ist es aber wichtig, stets einen Puffer mitzunehmen, falls sich die Tour verzögert oder es zu einer Bergnot kommt. Erneut darf also nicht an der falschen Stelle gespart werden.

Das Wetter beobachten

Ein häufiger Grund für Bergnot ist das Wetter. Vielleicht wurden die Wetterverhältnisse falsch eingeschätzt oder es kam ein plötzlicher Wetterumschwung. Einsetzender Regen und Schnee, aufziehender Nebel oder sogar ein Gewitter werden schnell gefährlich. Zudem können bei gewissen Wetterverhältnissen die Rettungshubschrauber nicht mehr fliegen. Vor jeder Bergtour müssen daher folgende Fragen beantwortet werden:

• Wie sieht die Wettervorhersage für den Tag in verschiedenen Wetterberichten aus?
• Ist mit einer stabilen Wetterlage zu rechnen?
• Ist das Wetter gut genug, damit in Notfällen die Hubschrauber fliegen können?
• Wie wird die Wegbeschaffenheit sein (beispielsweise rutschige Steine aufgrund von Regen am Vortag)?
• Wie hoch ist die Lawinengefahr bei (Alt-) Schnee?
• Wann ist Sonnenaufgang und -untergang?
• Welche Temperaturen sind auf den unterschiedlichen Höhen vorausgesagt?
• Welche weiteren Einflussfaktoren könnte es geben (beispielsweise Wind, Nebel, o.ä.)?

Das Wetter ist einer der wichtigsten Einflussfaktoren für eine erfolgreiche sowie sichere Bergtour. Auch, wenn vielleicht eine lange Anreise auf sich genommen wurde und das Zeitfenster knapp ist, dürfen Touren niemals bei ungeeignetem Wetter erzwungen werden. Ansonsten herrscht Lebensgefahr. Auch ist es wichtig, sich nicht blind auf die Wetterberichte zu verlassen, sondern stets einen wachen Blick in den Himmel sowie auf die Umgebung zu behalten und im Zweifelsfall die Bergtour abzubrechen.

Extra-Tipp: Die Temperaturen müssen für die jeweilige Höhe recherchiert beziehungsweise berechnet werden, denn mit jedem Höhenmeter wird die Luft kälter. Bergsteiger dürfen daher nicht unterschätzen, wie viel kälter es im Gegensatz zum Tal auf dem Gipfel sein wird. Zudem können erschwerende Faktoren wie Wind hinzukommen. Als grobe Faustformel zum Rechnen gilt: Pro 100 Höhenmeter ist es ein Grad Celsius kälter. Zwar spielt auch der Luftdruck eine Rolle, trotzdem ist es stets wichtig, sich auf kältere Lagen einzurichten und entsprechende Kleidung mitzunehmen. Auch deshalb ist das Zwiebelprinzip die beste Lösung, um sich während der Tour flexibel an die jeweilige Temperatur sowie den Grad der Anstrengung anzupassen.

Akklimatisierung vornehmen

Es kann also passieren, dass eine Bergtour verschoben oder sogar abgebrochen werden muss. Das gilt beispielsweise bei Gewitter oder bei Altschneefeldern, die für unerwartete Lawinengefahr sorgen. Aber auch Anzeichen einer Höhenkrankheit gilt es zu erkennen, denn sie sind ein weiterer Grund, um eine Bergtour sofort (!) zu beenden. Sie ist bei alpinen Touren ab einer Höhe von 2.000 oder mehr Metern zu befürchten. Ob sie entsteht und wann, ist jedoch von verschiedenen Faktoren abhängig.

Natürlich gilt sowieso, dass eine Bergtour nur sicher möglich ist, wenn sich die Bergsteiger am betreffenden Tag fit und wohlfühlen. Das bedeutet, dass bei einsetzenden Kopfschmerzen oder anderen Beschwerden ein Abbruch notwendig ist. Auch eine Höhenkrankheit erfordert den schnellen Abstieg in niedrigere Lagen. Dann ist ein schwerer Verlauf in den Alpen eher selten zu befürchten. Trotzdem kann es vor allem für Personen, die in niedrigeren Lagen leben, sinnvoll sein, vor einer Bergtour in den Alpen eine Akklimatisierung vorzunehmen. Spätestens aber, wenn echte Hochtouren (im Ausland) geplant sind, ist diese unerlässlich. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um eine Höhenanpassung vorzunehmen:

• Wer keine Zeit oder Gelegenheit für eine Akklimatisierung vorab hat, muss die Touren so planen, dass sich die Bergsteiger nicht länger als acht Stunden über der Schwellenhöhe aufhalten. Zu große, plötzliche Höhenunterschiede beeinträchtigen jedoch die Leistungsfähigkeit und sollten daher trotzdem vermieden werden.
• Besser ist es daher, ausreichend Zeit für die Bergtour einzuplanen, damit sich der Körper langsam an die Höhe gewöhnen kann. Ein schneller Aufstieg, beispielsweise per Bergbahn, ist zu vermeiden.
• Es wird empfohlen, langsam aufzusteigen und die Schlafhöhe stets unter der maximalen Tageshöhe zu halten.
• Eine Steigerung der Schlafhöhe ist um etwa 400 Höhenmeter pro Tag möglich. Trotzdem sollten sich die Bergsteiger selbst sowie gegenseitig beobachten und bei möglichen Hinweisen auf eine Höhenkrankheit sofort reagieren.

Für Hochtouren sollten also einige Tage Vorlaufzeit eingeplant werden, um eine Akklimatisierung vorzunehmen. Zudem ist eine ärztliche Untersuchung vorab anzuraten und Vernunft im Umgang mit dieser Gefahr angebracht. Dann wird die Höhenkrankheit vielleicht den Spaß an der Tour verderben, aber zumindest keine gesundheitlichen Folgen nach sich ziehen. Wie so oft am Berg, sind also die richtige Planung und das aufmerksame Beobachten der Schlüssel zum Erfolg!