Schwanger am Berg: So wird Bergwandern zum gesunden Ausdauersport

Die Schwangerschaft ist eine besondere Zeit, in der der Körper viel Veränderungen erfährt. Sportlich aktiv zu bleiben, ist eine gute Möglichkeit, um sich mit Babybauch gesund und fit fühlen. Als moderater Ausdauersport ist Wandern für Schwangere besonders gut geeignet. Auch Bergwandern als körperlich fordernde Variante ist in der Schwangerschaft weiterhin möglich. Damit das Hobby in luftiger Höhe sich positiv auf die Gesundheit von Mutter und Kind auswirken kann, sind ein paar grundlegende Dinge zu beachten, denn der Körper reagiert in der Schwangerschaft anders. Mit einer guten Planung und der richtigen Ausrüstung können sich Mutter und Kind am Berg rundum wohlfühlen.

Bergwandern für Schwangere: Schritt für Schritt durch eine gesunde Schwangerschaft

Bergwandern vereint als Sportart und Freizeitgestaltung viele Vorteile. Die gesunde Bewegung an der frischen Luft fordert den ganzen Körper, schult Kraft, Ausdauer, Koordination und Körperbeherrschung und bringt das Herz-Kreislauf-System so richtig auf Touren. In der Schwangerschaft können die Gegebenheiten beim Bergwandern andere Auswirkungen auf den Körper haben. Werdende Mütter sollten sich über die neuen Voraussetzungen und mögliche Risiken informieren und ihre Routen in Rücksprache mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt an ihre körperlichen Veränderungen verantwortungsbewusst anpassen.

Körperliche Veränderungen und gesundheitliche Risiken

In der Schwangerschaft verändert sich der Körper in vielerlei Hinsicht. Durch die Gewichtszunahme werden die Gelenke stärker belastet. Gleichzeitig verändert sich durch den wachsenden Babybauch der Körperschwerpunkt. Das kann das Gleichgewicht beeinträchtigen und ein erhöhtes Sturzrisiko mit sich bringen. Schwangere sollten deshalb bei der Auswahl der Wanderstrecken darauf achten, dass sie keine zu steilen, rutschigen oder anspruchsvollen Wege wählen.

Luftveränderungen berücksichtigen

Ein Aspekt, dem auch geübte Bergsteigerinnen Beachtung schenken sollten, ist die veränderte Belastung des Herz-Kreislauf-Systems. Bereits ab einer Höhe von etwa 2.500 Metern wird der Sauerstoffgehalt der Luft geringer. In großen Höhen, etwa zwischen 3.000 und 5.000 Metern, lässt sich eine geringere Sauerstoffsättigung im Blut feststellen. In der Schwangerschaft benötigt der Körper eine umfangreiche Sauerstoffsättigung, um Mutter und Kinder jederzeit gut versorgen zu können. Höhenlagen können den schwangeren Körper deshalb stärker belasten. Ärztinnen und Ärzte raten Schwangeren deshalb, ihre Touren auf moderate Höhenlagen zu beschränken und jederzeit gut auf ihr Körpergefühl zu achten. Ohne vorherige Gewöhnung sollten Höhenlagen von 2.000 bis 2.500 Höhenmetern nicht überschritten werden.

Besonders hoch ist die körperliche Belastung in den ersten Wochen der Schwangerschaft, in denen der Körper sich noch auf die Veränderungen einstellen muss. Hier sollten Schwangere nicht allzu hoch hinaus wollen. In der Mitte der Schwangerschaft hat sich der Organismus in der Regel gut eingependelt. Und höhere Touren sind nach Rücksprache mit der Ärztin oder dem Arzt möglich.

Schneller erschöpft durch erhöhte Belastung des Kreislaufs

Zu Beginn der Schwangerschaft kommt es zu einer Verdopplung des Blutvolumens, um Mutter und Kind gut mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgen zu können. Dadurch wird der Kreislauf stark belastet. Das erhöhte Blutvolumen und die veränderte Blutzirkulation können zu schnellerer Ermüdung und zu einem allgemein niedrigerem Blutdruck führen, was insbesondere bei körperlicher Belastung spürbar wird.

Beim Bergwandern bedeutet dies, dass sich selbst erfahrene Bergwanderinnen in der Schwangerschaft schneller erschöpft fühlen können, als sie es gewohnt sind. Es ist daher ratsam, die Schwierigkeit der Touren dem eigenen Energielevel anzupassen und regelmäßig Pausen einzulegen.

Lockerung der Bänder und Gelenke

Ein Hormon, das in der Schwangerschaft vermehrt ausgeschüttet wird, ist Relaxin. Dieses Hormon sorgt dafür, dass sich die Bänder und Gelenke im Beckenbereich lockern, um Platz für das wachsende Baby zu schaffen und eine einfache Geburt zu ermöglichen. Die Auswirkungen machen sich allerdings nicht nur an den für die Schwangerschaft und die Geburt relevanten Stellen bemerkbar. Auch die Bänder, die die Gelenke stützen, sind betroffen. Eine erhöhte Instabilität ist die Folge. In Kombination mit dem erhöhten Körpergewicht und der Verlagerung des Körperschwerpunktes ergibt sich ein erhöhtes Sturzrisiko.

Schwanger sollten am Berg besonders auf eine sichere Fußstellung achten und schwierige Passagen meiden. Wanderstöcke können helfen, das Gleichgewicht zu stabilisieren und zusätzliche Belastungen von den Gelenken zu nehmen.

Erhöhtes Schmerzrisiko durch weicheres Bindegewebe

In der Schwangerschaft verändert sich das Bindegewebe im gesamtem Körper. Es wird weicher und dehnbarer. Dadurch kann sich das Risiko für Muskelverspannungen und Bewegungsschmerzen erhöhen, denn der Körper benötigt eine erhöhte Muskelaktivität, um die Arbeit des Bindegewebes zu übernehmen. Stark betroffen ist meist die Rücken- und Beinmuskulatur, die durch den wachsenden Babybauch stärker beansprucht wird.

Leichte und bequeme Bekleidung, die ausreichend Platz für Bewegung bietet, und die Auswahl von Wanderstrecken mit moderater Belastung machen das Bergwandern trotzdem zu einem entspannten Vergnügen.

Sicher unterwegs: Geeignete Routen für Schwangere

Die Wahl der richtigen Wanderroute ist das Herzstück gesunden Bergwanderns in der Schwangerschaft. Der Fokus sollte in diesen Monaten auf Routen liegen, die mäßige Anstiege und gut begehbare Wege ohne große Herausforderungen bieten. Die gewählte Tour sollte außerdem ausreichend Möglichkeiten für Pausen beinhalten.

Flache bis mäßig steile Strecken

Wanderrouten mit wenigen Höhenmetern minimieren die körperliche Belastung und verringern das Risiko von Überanstrengung und Erschöpfung. Solche Wege bieten genügend Gelegenheiten, regelmäßig kurze Pausen einzulegen und den Kreislauf zu stabilisieren. Besonders auf langen Strecken können moderate Anstiege die Gelenke entlasten und verhindern, dass sich die Muskulatur zu stark verspannt.

Gut gepflegte und markierte Wanderwege

Gut gepflegte, markierte und breite Wanderpfade verringern das Sturzrisiko, das durch die Lockerung der Bänder und Gelenke während der Schwangerschaft ohnehin erhöht ist. Wanderrouten, die regelmäßig gewartet und von Wandervereinen oder Naturschutzorganisationen gepflegt werden, bieten Sicherheit und Komfort.

Routen mit Rastmöglichkeiten

Schwanger müssen beim Bergwandern häufiger Pausen einplanen. Die geplante Tour sollte ein ausreichendes Angebot an komfortablen Rastplätzen und Toilettenmöglichkeiten bereithalten.

Dort gibt es die Möglichkeit, die Gelenke und den Rücken zu entlasten, die Beine hochzulegen, um Wassereinlagerungen entgegenzuwirken, den Kreislauf und die Atmung zu stabilisieren und ausreichend zu trinken. Auch ein Snack kann wichtig sein, um die Energieversorgung während des Wanderns aufrechtzuerhalten.

Wanderungen an Gewässern und in Wäldern

Touren, die an Gewässern entlang oder durch Waldgebiete führen, sind für Schwangere vor allem in den Sommermonaten von Vorteil. Sie bieten Schatten und Abkühlung. Das Gelände ist in Waldgebieten außerdem üblicherweise weniger felsig und kann das Sturzrisiko senken.

Rundwanderwege oder kürzere Strecken

Rundwanderwege, die über ihre gesamte Strecke wieder zum Ausgangspunkt zurückführen, verringern das Risiko einer Überforderung. Ist das Ziel erreicht, muss bei körperlicher Erschöpfung kein Rückweg mehr bewältigt werden.

Kürzere Strecken mit übersichtlichen Start- und Endpunkten schaffen Sicherheit und sorgen dafür, dass Schwangere sich nicht überfordern. Wer sich an längere Touren wagen möchte, sollte zunächst auf kurzen Strecken herausfinden, wie sich die Schwangerschaft und die damit einhergehenden Veränderungen auf den Körper und auf die gewohnte Leistungsfähigkeit auswirken.

Gut ausgestattet am Berg: Die passende Ausrüstung für Schwangere

Mit der richtigen Ausrüstung können Schwangere ihre Touren beim Bergwandern gesundheitsfördernd und verantwortungsbewusst planen. Das gehört ins Gepäck:

• Bequeme Wanderschuhe: Die Schuhe sollten gut gepolstert und rutschfest sein, um das Risiko von Stürzen zu minimieren. Auch eine ausreichende Unterstützung für das Fußgewölbe ist wichtig, um den zusätzlichen Druck durch das Schwangerschaftsgewicht auszugleichen. Wanderschuhe sollten den Fuß stabil umschließen, allerdings ausreichend Raum für anschwellende Füße bieten. Dehnbare Materialien sind ideal.

• Wanderstöcke: Wanderstöcke können beim Bergwandern die Belastung der Knie und Gelenke verringern und für mehr Stabilität sorgen, besonders bei steileren Passagen.

• Wasser: Durch die erhöhte Blutmenge benötigen Schwangere mehr Wasser. Dieser Mehrbedarf und der Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen beim Bergwandern müssen durch eine ausreichende Zufuhr von Wasser oder ungesüßten Tees ausgeglichen werden. Isotonische Getränke können zusätzlich unterstützen. Hier sollte der Verzehr aber im Vorfeld mit der Ärztin oder dem Arzt besprochen werden.

• Bequeme Kleidung: Die richtige Wanderkleidung für Schwangere ist atmungsaktiv und passt sich dem Körper an. Da die Temperatur in den Bergen schnell schwanken kann, ist es wichtig, die Kleidung an sich verändernde Wetterbedingungen anpassen zu können.

• Handy: Das Mobiltelefon gehört heute ohnehin zur Grundausstattung am Berg, um im Notfall rasch Hilfe anfordern zu können, und gewinnt in der Schwangerschaft noch an Bedeutung.

Auf den eigenen Körper hören

Damit Bergewandern auch in der Schwangerschaft gesundheitsfördernd und verantwortungsbewusst bleibt, ist es für Schwangere unerlässlich, immer auf ihren Körper zu hören. Sollten während der Wanderung Symptome wie Schwindel, Übelkeit, Schmerzen oder Atemnot auftreten, ist es wichtig, sofort eine Pause einzulegen und gegebenenfalls den Abstieg zu beginnen.

Schwangere sollten außerdem niemals allein Wandern. Eine erfahrene Begleitung, die im Bedarfsfall Hilfe leisten kann und sich auf der geplanten Tour auskennt, bietet Sicherheit und ist eine verantwortungsbewusste Entscheidung.